Magnesium zit vooral in weinig bewerkte plantaardige voeding: zaden, noten, peulvruchten, volkoren producten en groene bladgroenten. Hier vind je de lijst van de magnesiumrijkste voedingsmiddelen met hoeveelheden per portie en een paar praktische tips om je dagelijkse behoefte te dekken.
In het kort
- De beste bronnen zijn zaden, noten, peulvruchten, volkoren producten, groene bladgroenten en cacao.
- De referentie-inname (RI) voor volwassenen is 375 mg per dag.
- Het raffineren van granen verlaagt het magnesiumgehalte sterk.
- Is de voeding niet voldoende, dan kan een supplement zinvol zijn.
Inhoud
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
De referentie-inname (RI) voor volwassenen is 375 mg per dag; dat is de waarde op de etiketten. Wie veel zweet, sport of in een drukke periode zit, kan een hogere behoefte hebben. Meer hierover in de gids over magnesiumtekort.
De magnesiumrijkste voedingsmiddelen
Richtwaarden, die per soort en bewerking kunnen verschillen:
Zaden en noten (portie 30 g)
- Pompoenpitten: ongeveer 150–160 mg
- Chiazaad: ongeveer 100 mg
- Amandelen: ongeveer 80 mg
- Cashewnoten: ongeveer 80 mg
- Pinda’s en pindakaas: ongeveer 50 mg
Volkoren granen (portie 80 g rauw)
- Boekweit: ongeveer 180 mg
- Haver (vlokken of meel): ongeveer 100–110 mg
- Zilvervliesrijst: ongeveer 100 mg
- Volkorenpasta: ongeveer 90–100 mg
Peulvruchten (portie 150 g gekookt)
- Zwarte bonen en edamame: ongeveer 70–100 mg
- Kikkererwten en linzen: ongeveer 50–60 mg
Groente, fruit en meer
- Gekookte spinazie (150 g): ongeveer 120 mg
- Snijbiet (150 g): ongeveer 100 mg
- Pure chocolade 70–85 % (20 g): ongeveer 45 mg
- Avocado (een halve): ongeveer 30 mg
- Banaan (1 middelgrote): ongeveer 30 mg
- Magnesiumrijk mineraalwater: tot 50–100 mg per liter (controleer het etiket).
Praktische tips
- Kies volkoren: bij het malen tot witte bloem gaat een groot deel van het magnesium verloren.
- Een handje noten of zaden per dag dekt alleen al 15–40 % van de RI.
- Peulvruchten 3–4 keer per week.
- Ontbijt met havermout.
- Stoom groente of kook ze met weinig water: een deel van het magnesium gaat in het kookwater over.
Wanneer een supplement zinvol is
Als je voeding arm is aan deze producten of je behoefte stijgt (sport, zweten, stress), kan een supplement het gat dichten. Magnesium draagt bij tot vermindering van vermoeidheid en uitputting en tot een normale spierwerking (in de EU toegestane claims). Magnesium Complex van Vitastrong levert bijvoorbeeld 400 mg magnesium met 4 tabletten. Lees over de verschillende vormen de gids over magnesiumbisglycinaat en over het tijdstip wanneer je magnesium inneemt.
Veelgestelde vragen
Is een banaan rijk aan magnesium?
Hij bevat ongeveer 30 mg magnesium en staat vooral bekend om kalium. Zaden, noten en volkoren producten bevatten veel meer.
Is pure chocolade een goede bron?
Ja, cacao is rijk aan magnesium, maar chocolade is ook calorierijk: 20 g per dag is een redelijke portie.
Is mineraalwater genoeg?
Sommige soorten dragen flink bij, maar dekken de behoefte zelden alleen.
Het aanbevolen product
Het Vitastrong-product
Magnesium Complex Vitastrong – 150 tabletten
- 400 mg magnesium (107 % RI) in 4 tabletten
- 5 vormen: citraat, carbonaat, pidolaat, malaat en bisglycinaat
- Draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en uitputting
Waarom bestellen op vitastrong.nl: met de code VT20 tot 20 % korting, gratis verzending vanaf 19,90 € en tevreden-of-geld-terug-garantie.
Bronnen
- Verordening (EU) nr. 1169/2011 – referentie-innames (RI)
- Verordening (EU) nr. 432/2012 – lijst van toegestane gezondheidsclaims
- USDA – FoodData Central
- Etiketten en productpagina’s van Vitastrong (vitastrong.nl)
Dit artikel is uitsluitend informatief en vervangt niet het advies van een arts. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
ONTDEK DE VITASTRONG-PRODUCTEN