Van alle vormen van creatine op de markt is creatine monohydraat de best onderzochte – met de beste prijs-kwaliteitverhouding. Hier lees je wat het is, waarom het als referentievorm geldt, wat „gemicroniseerd” en „200 mesh” betekenen en hoe je het inneemt.
In het kort
- Creatine monohydraat is de best onderzochte en voordeligste vorm.
- „Moderne” vormen (HCl, Kre-Alkalyn, ethylester) lieten geen duidelijke voordelen zien.
- „Gemicroniseerd” of „200 mesh” staat voor fijnere deeltjes die beter oplossen.
- De referentiedosis is 3 g per dag, elke dag.
Inhoud
Wat is creatine monohydraat?
Het is een creatinemolecuul gebonden aan een watermolecuul en bevat ongeveer 88 % creatine. Het is de vorm die in de overgrote meerderheid van de studies is gebruikt en waarop de in de EU toegestane claims zijn gebaseerd.
Volgens de in de EU toegestane claims verhoogt creatine de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte perioden van zeer intensieve lichamelijke inspanning, bij een inname van 3 g per dag.
Monohydraat of andere vormen?
- Creatine HCl (hydrochloride): beter oplosbaar, maar zonder duidelijke prestatievoordelen ten opzichte van monohydraat.
- Kre-Alkalyn® (gebufferd): aangeprezen als stabieler; studies bevestigden geen groter voordeel.
- Creatine-ethylester: in sommige studies zelfs minder effectief.
De grote sportvoedingsorganisaties zien monohydraat als referentievorm: effectief, veilig in de aanbevolen hoeveelheden en voordelig.
Gemicroniseerd, 200 mesh en Creapure®
- Gemicroniseerd: fijnere deeltjes – het poeder lost beter op en is minder „zanderig”.
- 200 mesh: geeft de fijnheid aan; hoe hoger het getal, hoe fijner.
- Creapure®: een merk creatine monohydraat uit Duitsland met hoge zuiverheidsnormen.
Hoe neem je het in?
Creastrong® van Vitastrong is gemicroniseerde creatine monohydraat van 200 mesh: 1 afgestreken maatschep (3,4 g) levert 3 g creatine.
- 3 g per dag, elke dag, ook op rustdagen.
- Oplossen in 200–300 ml water, sap of in je eiwitshake.
- Het tijdstip maakt weinig uit: veel mensen nemen het na de training.
Hoe herken je goede creatine monohydraat?
- Op het etiket staat alleen creatine monohydraat, zonder suiker of vulstoffen.
- Vermelding van de fijnheid (gemicroniseerd, mesh) of van het grondstofmerk.
- Duidelijke dosering: hoeveel gram creatine per maatschep.
Veelgestelde vragen
Houdt creatine monohydraat vocht vast?
Het trekt water naar de spiercellen, waardoor je gewicht in de eerste weken licht kan stijgen. Meer hierover: creatine bijwerkingen.
Is een laadfase nodig?
Nee, die is niet nodig. De basis vind je in de gids over creatine.
Poeder of tabletten?
Beide werken hetzelfde: kies op basis van gemak.
Het aanbevolen product
Het Vitastrong-product
Creatine Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Gemicroniseerde creatine monohydraat, 200 mesh
- 3 g creatine per maatschep
- Goed voor ongeveer 70 dagen
Waarom bestellen op vitastrong.nl: met de code VT20 tot 20 % korting, gratis verzending vanaf 19,90 € en tevreden-of-geld-terug-garantie.
Bronnen
- Verordening (EU) nr. 432/2012 – lijst van toegestane gezondheidsclaims
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Etiketten en productpagina’s van Vitastrong (vitastrong.nl)
Dit artikel is uitsluitend informatief en vervangt niet het advies van een arts. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
ONTDEK DE VITASTRONG-PRODUCTEN