Creatine is een van de best onderzochte stoffen in de sportvoeding. Het lichaam maakt het zelf aan en het zit in vlees en vis. Als supplement verhoogt creatine de lichamelijke prestaties bij korte, zeer intensieve en herhaalde inspanningen zoals krachttraining en sprints. Hier lees je wat creatine is, hoe het werkt, hoeveel je neemt en wanneer.
In het kort
- Creatine verhoogt de lichamelijke prestaties bij opeenvolgende reeksen van kortdurende, zeer intensieve inspanning (bij 3 g per dag).
- Het best onderzocht is creatine monohydraat; gemicroniseerd poeder lost beter op.
- Neem het dagelijks, ook op rustdagen: een laadfase is niet nodig.
- De lichte gewichtstoename in het begin is water in de spieren.
Inhoud
Wat is creatine?
Creatine is een verbinding van drie aminozuren (arginine, glycine en methionine). Ongeveer 95 % van de creatine in het lichaam zit in de spieren, vooral als creatinefosfaat: een snelle energievoorraad voor de eerste seconden van een intensieve inspanning.
De best onderzochte en meest gebruikte vorm is creatine monohydraat. Gemicroniseerde varianten (bv. 200 mesh) hebben fijnere deeltjes en lossen beter op in water.
Werking van creatine
Volgens de in de EU toegestane gezondheidsclaims:
- creatine verhoogt de lichamelijke prestaties bij opeenvolgende reeksen van kortdurende, zeer intensieve lichamelijke inspanning (bij een inname van 3 g per dag);
- bij volwassenen ouder dan 55 jaar die regelmatig krachttraining doen, kan een dagelijkse inname van 3 g creatine het effect van krachttraining op de spierkracht versterken.
In de praktijk is creatine zinvol bij alle “explosieve” sporten: krachttraining, CrossFit, teamsporten, sprints en vechtsporten.
Hoeveel creatine per dag?
De referentiedosis is 3 g per dag, elke dag, ook op rustdagen. Zo vullen de spiervoorraden zich in enkele weken.
Een laadfase (20 g per dag gedurende 5–7 dagen) is niet nodig: je komt alleen sneller bij hetzelfde resultaat en de kans op maagklachten is groter.
Met {{P:184|Creastrong® van Vitastrong}}, gemicroniseerde creatine monohydraat (200 mesh), volstaat bijvoorbeeld 1 afgestreken maatschep (3,4 g) per dag voor 3000 mg creatine. Een pot van 250 g gaat ongeveer 70 dagen mee.
Wanneer innemen: voor of na de training?
- Het tijdstip maakt weinig uit: dagelijkse inname is wat telt.
- Veel mensen nemen het na de training met een maaltijd of eiwitshake.
- Op rustdagen op een willekeurig moment, bv. bij het ontbijt.
Los de portie op in 200–300 ml water, sap of je eiwitshake en drink voldoende verspreid over de dag.
Mythes gecheckt
- “Creatine houdt vocht vast en maakt opgeblazen”: creatine trekt water de spiercellen in, waardoor het gewicht de eerste weken licht kan stijgen. Dat is geen vochtophoping onder de huid.
- “Je moet creatine in kuren nemen”: in de aanbevolen hoeveelheden zijn pauzes niet nodig.
- “Creatine is slecht voor de nieren”: bij gezonde mensen lieten studies in de aanbevolen hoeveelheden geen problemen zien. Bij een nierziekte eerst een arts raadplegen.
- “Creatine is doping”: nee, het is een toegestaan voedingssupplement.
Vlees en vis bevatten creatine, maar voor 3 g per dag zou je er veel van moeten eten; vegetariërs en veganisten beginnen vaak met lagere voorraden. Let als sporter ook op eiwitten en mineralen, zoals {{B:1483|magnesium bisglycinaat}}.
Waarschuwingen
- De aanbevolen dagelijkse dosis niet overschrijden.
- Bedoeld voor sportief actieve volwassenen.
- Bij nierziekten, zwangerschap, borstvoeding of medicijngebruik eerst een arts raadplegen.
Veelgestelde vragen
Word je dik van creatine?
Nee. Creatine levert vrijwel geen calorieën; de lichte gewichtstoename in het begin is water in de spieren.
Kun je creatine elke dag nemen?
Ja, 3 g per dag, elke dag – ook op rustdagen.
Poeder of capsules?
Ze werken hetzelfde. Poeder is per portie voordeliger en mengt makkelijk in een shake.
Mogen vrouwen creatine gebruiken?
Ja, creatine is geschikt voor vrouwen en mannen die trainen.
Het aanbevolen product
Het Vitastrong-product
Creatine Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Gemicroniseerde creatine monohydraat, 200 mesh
- 3 g creatine per maatschep
- Goed voor ongeveer 70 dagen
Waarom bestellen op vitastrong.nl: met de code VT20 tot 20 % korting, gratis verzending vanaf 19,90 € en tevreden-of-geld-terug-garantie.
Bronnen
- Verordening (EU) nr. 432/2012 – lijst van toegestane gezondheidsclaims
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Etiketten en productpagina’s van Vitastrong (vitastrong.nl)
Dit artikel is uitsluitend informatief en vervangt niet het advies van een arts. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
ONTDEK DE VITASTRONG-PRODUCTEN