Whey protein is wei-eiwit en het populairste voedingssupplement onder mensen die trainen. Het is een volwaardig eiwit, lost in seconden op en helpt je dagelijkse eiwitbehoefte makkelijker te halen. Hier lees je wat het is, waar het goed voor is, hoeveel en wanneer je het neemt en hoe je kiest tussen concentraat en isolaat.
In het kort
- Whey is wei-eiwit: volwaardig, rijk aan leucine en snel verteerbaar.
- Eiwitten dragen bij tot een toename en de instandhouding van de spiermassa.
- Voor wie traint wordt in totaal 1,4–2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aanbevolen.
- Een portie van 30 g levert ongeveer 22–26 g eiwit: handig na de training of bij het ontbijt.
Inhoud
Wat is whey protein?
Melk bevat twee eiwitfamilies: caseïne (ongeveer 80 %) en wei-eiwitten, in het Engels whey (ongeveer 20 %). Whey wordt gewonnen uit de wei die overblijft bij het kaasmaken; die wordt gefilterd en gedroogd tot een eiwitrijk poeder.
Whey geldt als hoogwaardig eiwit omdat het alle essentiële aminozuren bevat en bijzonder rijk is aan leucine, het aminozuur dat het sterkst samenhangt met de spiereiwitsynthese. Bovendien wordt het snel verteerd en opgenomen.
Waar is whey protein goed voor?
Whey is vooral een praktisch eiwitrijk voedingsmiddel. Volgens de gezondheidsclaims die in de EU zijn toegestaan:
- eiwitten dragen bij tot een toename van de spiermassa;
- eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa;
- eiwitten dragen bij tot de instandhouding van normale botten.
Het is dus nuttig voor kracht- en teamsporters, bij een caloriearm dieet om spiermassa te behouden en voor iedereen die met gewone maaltijden moeilijk genoeg eiwit binnenkrijgt.
Hoeveel eiwit hebben sporters nodig?
Voor niet-actieve volwassenen noemt de EFSA een referentie-inname van ongeveer 0,83 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Sportvoedingsorganisaties noemen voor mensen die regelmatig trainen in totaal 1,4–2 g per kg per dag, verdeeld over 3–5 maaltijden van elk 20–40 g.
Voorbeeld: wie 75 kg weegt en 4 keer per week traint, heeft ongeveer 105–150 g eiwit per dag nodig. De wheyshake vult het deel aan dat niet uit de maaltijden komt; hij vervangt ze niet.
Whey dosering: hoeveel en wanneer?
- Gebruikelijke portie: 30 g poeder (één maatschep) met ongeveer 22–26 g eiwit.
- Na de training: het meest gekozen moment, omdat whey snel wordt verteerd.
- Bij het ontbijt of als tussendoortje: helpt om het eiwit over de dag te verdelen.
- Op rustdagen: de eiwitbehoefte blijft, ook voor het herstel.
{{P:351|Wheystrong van Vitastrong}} levert bijvoorbeeld per portie van 30 g ongeveer 22–23 g eiwit (afhankelijk van de smaak), zo’n 114 kcal en minder dan 1 g suiker, met DigeZyme®-spijsverteringsenzymen.
Whey concentraat of isolaat?
- Concentraat (WPC 80): ongeveer 70–80 % eiwit, iets meer vet en lactose, romige smaak, voordeliger. De populairste keuze.
- Isolaat (WPI): meer dan 85–90 % eiwit, nauwelijks vet, suiker en lactose. Ideaal bij een zeer gecontroleerd dieet of lactosegevoeligheid.
- Hydrolysaat: eiwit dat al gedeeltelijk is „opgesplitst”, nog sneller verteerbaar maar duurder.
Meer over de verschillen in de gids over {{B:1560|whey isolaat}}.
Shake maken
Doe een maatschep in 200–300 ml water of melk (ook plantaardige drank) en schud 10–15 seconden in een shaker. Met water is de shake lichter, met melk romiger en verzadigender. Het poeder past ook in havermout, eiwitpannenkoeken en yoghurt.
Mythes onder de loep
- „Eiwitpoeder is slecht voor de nieren”: bij gezonde mensen is daar in de aanbevolen hoeveelheden geen bewijs voor. Bij een nieraandoening: overleg met je arts.
- „Je wordt er dik van”: een shake van 30 g levert ongeveer 110–120 kcal. Je komt alleen aan als je totale calorie-inname hoger is dan je verbruik.
- „Zonder shake na de training is alles voor niets”: belangrijker is de eiwitinname over de hele dag.
Let op
- Whey komt uit melk: niet geschikt bij een koemelkeiwitallergie.
- Bij lactose-intolerantie is isolaat vaak de betere keuze.
- Bij een nieraandoening, tijdens de zwangerschap of bij medicijngebruik: overleg met je arts.
Veelgestelde vragen
Is whey ook zinvol zonder sportschool?
Het kan iedereen helpen die moeilijk genoeg eiwit uit de voeding haalt, bijvoorbeeld tijdens een dieet of op oudere leeftijd.
Kun je whey dagelijks nemen?
Ja, zoals elk eiwitrijk voedingsmiddel binnen een evenwichtige voeding.
Hoeveel porties per dag?
Meestal 1–2, afhankelijk van hoeveel eiwit al uit de maaltijden komt.
Gaat whey samen met creatine?
Ja, je kunt beide in dezelfde shake mengen. Lees ook de gids over {{B:1504|creatine}}.
Het aanbevolen product
Het Vitastrong-product
Wheystrong Vitastrong – wei-eiwit 900 g
- 22–23 g eiwit per portie van 30 g
- Wei-concentraat WPC 80 met DigeZyme®-enzymen
- Ca. 114 kcal en minder dan 1 g suiker per portie
Waarom bestellen op vitastrong.nl: met de code VT20 tot 20 % korting, gratis verzending vanaf 19,90 € en tevreden-of-geld-terug-garantie.
Het Vitastrong-product
Wheystrong Isolate Vitastrong – 900 g
- 26 g isolaat-eiwit per portie van 30 g
- Minder dan 0,5 g koolhydraten en 0,8 g vet
- Met enzymcomplex DigeZyme® (incl. lactase)
Waarom bestellen op vitastrong.nl: met de code VT20 tot 20 % korting, gratis verzending vanaf 19,90 € en tevreden-of-geld-terug-garantie.
Bronnen
- Verordening (EU) nr. 432/2012 – lijst van toegestane gezondheidsclaims
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Etiketten en productpagina’s van Vitastrong (vitastrong.nl)
Dit artikel is uitsluitend informatief en vervangt niet het advies van een arts. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
ONTDEK DE VITASTRONG-PRODUCTEN