Vitamine D3 en vitamine K2 zijn twee vetoplosbare vitamines die op hetzelfde „terrein” werken: calcium en botten. Vitamine D draagt bij tot de normale opname en het normale gebruik van calcium en fosfor, vitamine K tot de instandhouding van normale botten. Daarom zitten ze vaak in hetzelfde supplement. Hier lees je waar ze goed voor zijn, hoeveel je neemt en wanneer.
In het kort
- Vitamine D draagt bij tot de normale opname en het normale gebruik van calcium en tot de instandhouding van normale botten.
- Vitamine K draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tot een normale bloedstolling.
- De EFSA legt de veilige bovengrens voor vitamine D bij 100 µg per dag uit alle bronnen: volg het etiket en combineer geen supplementen.
- Neem het bij de hoofdmaaltijd; gebruik je bloedverdunners, overleg dan eerst met je arts.
Inhoud
Vitamine D3 en K2: werking
Volgens de gezondheidsclaims die in de EU zijn toegestaan (Verordening (EU) nr. 432/2012):
Vitamine D draagt bij tot:
- de normale opname en het normale gebruik van calcium en fosfor;
- een normale calciumconcentratie in het bloed;
- de instandhouding van normale botten en tanden;
- de instandhouding van een normale spierfunctie;
- de normale werking van het immuunsysteem.
Vitamine K draagt bij tot:
- de instandhouding van normale botten;
- een normale bloedstolling.
Eenvoudig gezegd helpt D3 het lichaam calcium uit de voeding op te nemen, terwijl K2 betrokken is bij de processen die de botten normaal houden. Daarom is de combinatie D3 + K2 vandaag zo populair.
Verschillen: D3, K1 en K2
- Vitamine D3 (cholecalciferol): de vorm die de huid onder invloed van zonlicht aanmaakt en de meest gebruikte in supplementen.
- Vitamine K1: vooral in groene bladgroenten.
- Vitamine K2 (menachinonen, bijv. MK-7): in gefermenteerde producten en sommige kazen. MK-7 is de vorm die het meest in supplementen wordt gebruikt.
Wie heeft het nodig?
De belangrijkste bron van vitamine D is niet de voeding, maar de zon. De voorziening kan daarom krap zijn:
- in herfst en winter, als je weinig buiten bent en de zon zwak is;
- bij mensen die binnen werken of altijd zonnebrand gebruiken;
- bij ouderen, van wie de huid minder aanmaakt;
- bij een voeding met weinig vette vis en eieren.
Je eigen waarde zie je het betrouwbaarst met een bloedtest (25-OH-vitamine D), die door een arts moet worden beoordeeld. Meer hierover in de gids over {{B:1600|vitamine D}}.
Dosering: hoeveel D3 en K2?
- Vitamine D: de referentie-inname (RI) is 5 µg (200 IE); de EFSA noemt een adequate inname van 15 µg (600 IE) per dag voor volwassenen. De veilige bovengrens van de EFSA ligt voor volwassenen op 100 µg (4000 IE) per dag uit alle bronnen. Nationale adviezen kunnen verschillen.
- Vitamine K: de RI is 75 µg.
- Hogere doseringen kun je het best met je arts afstemmen.
{{P:440|Vitamine D3 + K2 van Vitastrong}} levert bijvoorbeeld in 1 tablet 50 µg vitamine D3 (2000 IE) en 100 µg vitamine K2 MK-7; een verpakking van 365 tabletten gaat een jaar mee. Het is een hoog gedoseerd supplement: overleg bij twijfel met je arts, bijvoorbeeld na een bloedtest.
Wanneer innemen: ’s ochtends of ’s avonds?
D3 en K2 zijn vetoplosbaar: ze worden beter opgenomen bij een maaltijd die wat vet bevat (olie, eieren, vis, noten). Het handigst is inname bij de hoofdmaaltijd, ’s middags of ’s avonds. Belangrijker dan het tijdstip is de regelmaat.
Kun je het hele jaar nemen?
Ja, in de hoeveelheden op het etiket. Veel mensen nemen het vooral van oktober tot april, anderen het hele jaar. Bij twijfel kan je arts je waarden met een bloedtest controleren.
Contra-indicaties en aandachtspunten
- Bloedverdunners: vitamine K beïnvloedt antistollingsmiddelen van het cumarinetype (bijv. acenocoumarol, fenprocoumon, warfarine). Gebruik je deze, neem dan geen vitamine-K-supplementen zonder overleg met je arts.
- Tijdens zwangerschap en borstvoeding of bij gebruik van andere medicijnen: overleg eerst met je arts.
- Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosis niet: vitamine D wordt in het lichaam opgeslagen en langdurig te hoge hoeveelheden kunnen schadelijk zijn.
Vitamine D3 en K2 bij sport
Wie in de winter veel binnen traint, krijgt vaak weinig zon. Omdat vitamine D bijdraagt tot de instandhouding van een normale spierfunctie en normale botten, is het ook voor sporters een belangrijke voedingsstof. Lees voor energie en herstel ook de gids over {{B:1483|magnesiumbisglycinaat}}.
Veelgestelde vragen
Waarom K2 samen met D3?
Omdat beide bij hetzelfde proces betrokken zijn: vitamine D draagt bij tot de opname en het gebruik van calcium, vitamine K tot de instandhouding van normale botten.
Is 2000 IE vitamine D per dag veel?
2000 IE (50 µg) ligt onder de veilige bovengrens van de EFSA voor volwassenen (100 µg), maar boven de gebruikelijke aanbevolen inname. Combineer geen supplementen met vitamine D en bespreek het bij twijfel met je arts.
Druppels of tabletten?
Beide werken. Tabletten zijn praktisch en precies gedoseerd; druppels zijn fijn aan te passen.
Wanneer zie je resultaat?
De vitamine D-waarde verandert langzaam: meestal wordt die na 2–3 maanden regelmatig gebruik opnieuw gecontroleerd.
Het aanbevolen product
Het Vitastrong-product
Vitamine D3 + K2 Vitastrong – 365 tabletten
- 2000 IE vitamine D3 + 100 µg vitamine K2 MK-7
- 1 tablet per dag: één verpakking voor een jaar
- Glutenvrij en lactosevrij
Waarom bestellen op vitastrong.nl: met de code VT20 tot 20 % korting, gratis verzending vanaf 19,90 € en tevreden-of-geld-terug-garantie.
Bronnen
- Verordening (EU) nr. 432/2012 – lijst van toegestane gezondheidsclaims
- Verordening (EU) nr. 1169/2011 – referentie-innames (RI)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- EFSA – Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D (2023)
- Etiketten en productpagina’s van Vitastrong (vitastrong.nl)
Dit artikel is uitsluitend informatief en vervangt niet het advies van een arts. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
ONTDEK DE VITASTRONG-PRODUCTEN