Omega-3-vetzuren zijn essentieel: het lichaam kan ze niet in voldoende hoeveelheid zelf aanmaken en moet ze uit de voeding halen. De belangrijkste zijn EPA en DHA, vooral uit vette vis. Hier lees je waar ze goed voor zijn, hoeveel je per dag nodig hebt, wanneer je ze inneemt en hoe je een goed omega-3-supplement herkent.
In het kort
- EPA en DHA zijn de mariene omega-3-vetzuren; het lichaam maakt er zelf maar heel weinig van.
- EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart; DHA ook tot de instandhouding van een normale hersenfunctie en een normaal gezichtsvermogen (bij 250 mg per dag).
- Let op de mg EPA + DHA per portie, niet alleen op „totaal omega 3”.
- Inname bij de maaltijd; gebruik je bloedverdunners, overleg dan eerst met je arts.
Inhoud
Wat zijn omega-3-vetzuren?
Omega 3 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De drie belangrijkste:
- ALA (alfa-linoleenzuur): plantaardig, in lijnzaad, walnoten en chiazaad. Het lichaam zet maar een klein deel om in EPA en DHA.
- EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur): marien, in zalm, makreel, sardines, haring en visolie.
Bij omega-3-supplementen gaat het bijna altijd om EPA en DHA uit visolie.
Omega 3 werking
Volgens de gezondheidsclaims die in de EU zijn toegestaan (Verordening (EU) nr. 432/2012):
- EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart (bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA + DHA);
- DHA draagt bij tot de instandhouding van een normale hersenfunctie (bij 250 mg DHA per dag);
- DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen (bij 250 mg DHA per dag).
Omega 3 zijn dus belangrijke voedingsstoffen voor hart, hersenen en ogen, vooral voor wie weinig vis eet.
Wie heeft meer nodig?
- Wie minder dan 1–2 keer per week vis eet: veel voedingsrichtlijnen adviseren wekelijks vis, waarvan bij voorkeur vette vis.
- Wie veel omega-6-vetten (plantaardige oliën, kant-en-klaarproducten) en weinig omega 3 eet.
- Sporters die letten op een volwaardige voeding.
Omega 3 dosering: hoeveel per dag?
De EFSA noemt voor volwassenen een adequate inname van 250 mg EPA + DHA per dag: dezelfde hoeveelheid die geldt voor de claims over hart, hersenen en gezichtsvermogen. Veel supplementen leveren meer per portie.
Vergelijk bij aankoop de mg EPA en DHA per portie, niet alleen „mg visolie” of „totaal omega 3”. {{P:48|Omega 3 van Vitastrong}} levert bijvoorbeeld met 2 softgels per dag 2000 mg omega 3, waarvan 700 mg EPA en 500 mg DHA, plus 10 mg vitamine E (83 % RI), dat bijdraagt tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
Volgens de EFSA zijn aanvullende hoeveelheden tot 5 g EPA + DHA per dag veilig voor volwassenen: gangbare supplementen zitten daar ver onder.
Wanneer innemen?
- Bij de maaltijd, het liefst bij de hoofdmaaltijden: omega 3 zijn vetten en worden met voedsel beter opgenomen.
- Met eten ingenomen voorkom je ook vissig opboeren.
- Je kunt de hoeveelheid verdelen: één softgel bij de lunch, één bij het avondeten.
Hoe herken je een goed omega-3-supplement?
- EPA + DHA per portie: het getal dat echt telt.
- Zuiverheid: de visolie moet geraffineerd zijn om verontreinigingen zoals zware metalen te verminderen.
- Versheid: toegevoegde vitamine E beschermt de olie tegen oxidatie. Een sterke, ranzige visgeur is een slecht teken.
- Vorm: softgels zijn praktisch; weinig capsules per dag maakt het makkelijker om het vol te houden.
Omega 3 in voeding
- EPA en DHA: zalm, makreel, haring, sardines, ansjovis, forel.
- ALA: lijnzaad en lijnzaadolie, chiazaad, walnoten, hennepzaad.
Let op
- Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosis niet.
- Gebruik je antistollingsmiddelen of plaatjesremmers, sta je voor een operatie, ben je zwanger of geef je borstvoeding, overleg dan eerst met je arts.
- Bij een visallergie geen visolie gebruiken.
Veelgestelde vragen
Word je dik van omega 3?
Nee. Twee softgels leveren ongeveer 20 kcal: verwaarloosbaar.
’s Ochtends of ’s avonds?
Dat maakt niet uit: belangrijk is dat je ze bij een maaltijd inneemt. Kies het moment waarop je ze niet vergeet.
Hoelang innemen?
Omega 3 is geschikt voor langdurig gebruik in de aangegeven hoeveelheden, vooral als je weinig vis eet.
Omega 3 en sport?
Wie traint, heeft een volwaardige voeding nodig. Eet je weinig vis, dan helpt een supplement om de aanbevolen hoeveelheid EPA en DHA te halen. Lees voor energie en herstel ook de gids over {{B:1483|magnesiumbisglycinaat}}.
Het aanbevolen product
Het Vitastrong-product
Omega 3 Vitastrong – 90 softgels
- 700 mg EPA + 500 mg DHA in 2 softgels
- Met vitamine E, dat bijdraagt tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress
- Glutenvrij en lactosevrij
Waarom bestellen op vitastrong.nl: met de code VT20 tot 20 % korting, gratis verzending vanaf 19,90 € en tevreden-of-geld-terug-garantie.
Bronnen
- Verordening (EU) nr. 432/2012 – lijst van toegestane gezondheidsclaims
- Verordening (EU) nr. 1169/2011 – referentie-innames (RI)
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including omega-3 fatty acids (2010)
- EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (2012)
- Etiketten en productpagina’s van Vitastrong (vitastrong.nl)
Dit artikel is uitsluitend informatief en vervangt niet het advies van een arts. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
ONTDEK DE VITASTRONG-PRODUCTEN