Vitamine B12: werking, tekort en hoe je het aanvult

Vitamine B12 (cobalamine) is een B-vitamine die onmisbaar is voor bloed, zenuwstelsel en energiestofwisseling. We hebben er maar heel weinig van nodig, maar een tekort kan langzaam ontstaan en jarenlang onopgemerkt blijven. Hier lees je waarvoor het belangrijk is, wie risico loopt en hoe je het aanvult.

Waarvoor is vitamine B12 belangrijk?

Volgens de in de EU toegestane gezondheidsclaims draagt vitamine B12 bij tot:

• de vermindering van vermoeidheid en uitputting;
• een normaal energieleverend metabolisme;
• de normale vorming van rode bloedcellen;
• een normale werking van het zenuwstelsel en een normale psychologische functie;
• een normaal homocysteïnemetabolisme en de normale werking van het immuunsysteem.

Daarnaast speelt vitamine B12 een rol bij de celdeling.

Wie loopt risico op een tekort?

• Veganisten: B12 zit bijna alleen in dierlijke producten; bij een veganistisch eetpatroon is aanvullen nodig.
• Vegetariërs die weinig zuivel en eieren eten.
• Mensen boven de 50: de maag maakt minder zuur aan, dat nodig is om B12 uit voeding vrij te maken.
• Wie langdurig bepaalde medicijnen gebruikt (bv. maagzuurremmers of metformine): laat je waarden door een arts controleren.

Aanhoudende vermoeidheid, bleekheid of tintelingen in handen en voeten kunnen veel oorzaken hebben: bespreek dit met je arts.

Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?

De referentie-inname (RI) voor volwassenen is 2,5 µg per dag; de EFSA noemt een adequate inname van 4 µg. De opname is beperkt: via het actieve transport in de darm wordt per maaltijd maar zo’n 1,5–2 µg opgenomen. Daarom bevatten supplementen vaak hogere hoeveelheden, waarvan een klein deel ook passief wordt opgenomen.

Vitamine B12 in voeding

Lever, schaal- en schelpdieren, vis, vlees, eieren, melk en kaas. Sommige plantaardige producten zijn verrijkt. Algen en spirulina bevatten B12-vormen die voor de mens niet actief zijn: geen betrouwbare bron.

Vitamine B12 aanvullen

{{P:323|Vitamine B12 van Vitastrong}} levert 1000 µg vitamine B12 (cyanocobalamine) per tablet en is ook geschikt voor vegetariërs en veganisten.

• 1 tablet per dag met water, bij voorkeur ’s ochtends.
• Met of zonder eten.
• Een verpakking van 475 tabletten gaat meer dan een jaar mee.

B12 en foliumzuur werken samen bij de vorming van rode bloedcellen; daarom zitten ze vaak in dezelfde formule, zoals in een {{B:1598|vitamine B-complex}}.

Waarschuwingen

• De aanbevolen dagelijkse dosis niet overschrijden.
• Bij klachten of afwijkende bloedwaarden moet een arts de aanvulling bepalen.
• Tijdens zwangerschap en borstvoeding eerst een arts raadplegen.

Veelgestelde vragen

Is 1000 µg niet te veel?

De EFSA heeft voor vitamine B12 geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld, omdat er geen nadelige effecten van hoge hoeveelheden bekend zijn; slechts een klein deel wordt opgenomen. Twijfel je, overleg dan met je arts.

Geeft B12 energie?

Het draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en een normaal energieleverend metabolisme. Bij een goede voorziening geeft het geen extra “boost”.

Cyanocobalamine of methylcobalamine?

Beide vormen werken. Cyanocobalamine is het best onderzocht en zeer stabiel.

Hoe lang innemen?

Veganisten nemen het blijvend. In andere gevallen hangt het af van voeding en bloedwaarden.

Het aanbevolen product

Het Vitastrong-product

Vitamine B12 Vitastrong – 475 tabletten

• 1000 µg vitamine B12 per tablet
• Geschikt voor vegetariërs en veganisten
• 475 tabletten: meer dan een jaar

Bekijk prijs en aanbieding →

Waarom bestellen op vitastrong.nl: met de code VT20 tot 20 % korting, gratis verzending vanaf 19,90 € en tevreden-of-geld-terug-garantie.

Dit artikel is uitsluitend informatief en vervangt niet het advies van een arts. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.