Pre-workout: wat het is, ingrediënten en juiste inname

Een pre-workout is een poeder dat je vlak voor de training drinkt om geconcentreerd en klaar voor prestatie de sportschool in te gaan. Meestal combineert het cafeïne, bèta-alanine, citrulline en andere ingrediënten. Hier lees je wat elk ingrediënt doet, hoeveel je neemt, wanneer en waar je op moet letten.

Wat is een pre-workout?

Het is een mengsel van ingrediënten die op verschillende punten inspelen: alertheid (cafeïne), belastbaarheid bij intensieve sessies (bèta-alanine) en het „pump”-gevoel in de spieren (citrulline). Het wordt opgelost in water en 15–30 minuten voor de training gedronken.

De belangrijkste ingrediënten

Cafeïne

Het is het best onderzochte stimulerende middel in de sport: de International Society of Sports Nutrition noemt 3–6 mg per kg lichaamsgewicht, 30–60 minuten van tevoren. De EFSA beschouwt voor gezonde volwassenen enkele doses tot 200 mg en tot 400 mg verspreid over de dag als veilig.

Bèta-alanine

Een aminozuur dat het carnosinegehalte in de spieren verhoogt. Het wordt onderzocht bij intensieve inspanningen van 1–4 minuten. Het werkt door „opladen”: er zijn weken regelmatige inname nodig. Vaak veroorzaakt het een tintelend gevoel op de huid (paresthesie), onschuldig en tijdelijk.

L-citrulline

Een aminozuur, voorloper van arginine, dat in verband staat met de aanmaak van stikstofmonoxide. Het wordt gebruikt voor het gevoel van vollere spieren („pump”), meestal met 6–8 g.

B-vitamines

Sommige formules bevatten vitamine B12, dat bijdraagt tot een normaal energieleverend metabolisme en tot vermindering van vermoeidheid en uitputting (in de EU toegestane claims).

Dosering en inname

Pre Workout van Vitastrong levert bijvoorbeeld met de volledige portie van 12,5 g (2 maatschepjes): 6 g L-citrulline, 2,7 g bèta-alanine, 200 mg cafeïne, 100 mg taurine, 50 mg Panax notoginseng, 35 mg AstraGin® en 250 µg vitamine B12.

• Lichte training of eerste keer: 1 maatschep (6,25 g), dus 100 mg cafeïne.
• Intensieve training: 2 maatschepjes (12,5 g).
• Oplossen in 125–250 ml water en ongeveer 15 minuten van tevoren drinken.

Fouten om te vermijden

• Te veel cafeïne optellen: ook koffie, energiedrankjes en gels tellen mee.
• Laat op de avond nemen: cafeïne kan de slaap tot 6 uur later verstoren. Wie ’s avonds traint, kan een cafeïnevrije versie kiezen.
• Meteen met de volle portie beginnen: test de verdraagzaamheid met een halve portie.
• Het gebruiken in plaats van herstel: wie altijd moe is, kan beter naar slaap en voeding kijken.

Let op

• Bevat cafeïne: niet geschikt voor kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen die gevoelig zijn voor cafeïne.
• Bij hartproblemen, hoge bloeddruk of medicijngebruik: overleg met je arts.
• Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosis niet.

Veelgestelde vragen

Is het tintelen normaal?

Ja, dat is het typische effect van bèta-alanine. Het is onschuldig en verdwijnt na 30–60 minuten.

Kun je het dagelijks nemen?

Op trainingsdagen wel, in de aanbevolen hoeveelheid. Veel mensen bewaren het voor extra zware sessies.

Kun je het combineren met creatine?

Ja. Creatine neem je dagelijks; je kunt het samen met de pre-workout oplossen.

Helpt het ook bij hardlopen of fietsen?

Cafeïne en bèta-alanine worden ook in duursporten onderzocht; citrulline wordt eerder geassocieerd met krachtinspanningen.

Het aanbevolen product

Het Vitastrong-product

Pre-workout Vitastrong – 300 g

• 6 g L-citrulline en 2,7 g bèta-alanine per volle portie
• 200 mg cafeïne, taurine en AstraGin®
• Met vitamine B12, dat bijdraagt tot de vermindering van vermoeidheid en uitputting

Bekijk prijs en aanbieding →

Waarom bestellen op vitastrong.nl: met de code VT20 tot 20 % korting, gratis verzending vanaf 19,90 € en tevreden-of-geld-terug-garantie.

Dit artikel is uitsluitend informatief en vervangt niet het advies van een arts. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.